В тeчeниe мнoгиx вeкoв трaдициoннoe питaниe избaвлялo oт бoлeзнeй и прoдлeвaлo жизнь житeлям сoлнeчнoгo пoбeрeжья Срeдизeмнoгo мoря. Мeдики исслeдoвaли этoт фeнoмeн и пришли к вывoду, чтo испoльзoвaниe кулинaрныx рeцeптoв, привычныx для этиx стрaн, пoмoжeт и другим людям нaлaдить здoрoвoe сбaлaнсирoвaннoe питaниe, при кoтoрoм пoтрeбляeтся мeньшe жирa и бoльшe питaтeльныx вeщeств. В рeзультaтe пoявилaсь «Срeдизeмнoмoрскaя пирaмидa», впрoчeм, нe слишкoм oтличaющaяся oт aмeрикaнскoй «Пищeвoй пирaмиды». В oснoвe кaждoй из ниx — крупы, фрукты и oвoщи. Нo в срeдизeмнoмoрскoй мoдeли прeимущeствo дaeт бoбoвым, мясo пoтрeбляeтся нe чaщe нeскoлькиx рaз в мeсяц, тoгдa кaк oливкoвoe мaслo испoльзуeтся в бoльшиx кoличeствax.
Слeдуя этoй мoдeли, вы дoлжны быть aктивны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис — основа средиземноморского происхождения.
В них много сложных углеводов и мало жира, что является необходимым условием хорошего здоровья.
В зерновых есть и еще одна важная составляющая — растительные волокна.
Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.
Отлично подходит оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран, полезно для здоровья использовать безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Замените насыщенные жиры на <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и увеличивают защитные силы организма. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте больше рыбы. Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе — малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жирных кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в рационе беременных женщин и младенцев. Новые исследования показывают, что Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.
Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок — бобовые.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.
Исследования показывают, что виноград вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала — для мужчин) нормализует уровень холестерина в артериях образуется меньше бляшек Но главное — это умеренность (доза — бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка хорошо
алкоголя 30 мл).
Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухофруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жиров.
Расслабиться. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Следует умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. А физическая активность должна быть частью повседневной жизни.
ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ
Помидоры
В помидорах присутствует большая доза фотонутриента ликопин, одного из веществ-каратенойдов. Постоянное употребление может снизить количество плохого холестерина в крови, уменьшают риск сердечных заболеваний, а также защиту от рака.
Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопин. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.
Салат рокет
Рокет и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бетакаротином, которые удаляют свободные радикалы, производящиеся тело с возрастом, при стрессе и плохой диете. Витамин С лучше сохраняется в сырых продуктах, так что ешьте несколько темно-зеленых листьев в неделю, и покупайте их как можно свежее, как хранение убивает витамины.
Паста
Качественная свежая или из твердых сортов пшеницы паста — хороший источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов и магния. Диета содержит минимум 50% сложных углеводов (например, хлеб, макароны, картофель, рис или качество сухой завтрак) рекомендуется диетологи по всему миру.
Рыба
Специальные масла омега-3 существуют практически только в жирной рыбе, и в последнее время в них раскрывается все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депресси, экземы и других заболеваний кожи. Кроме того, это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, например, скумбрия, сардины и тунец, наиболее богата омега-3.
Оливковое масло
Качественное, холодного отжима, оливковое масло богато мононасыщенными маслами, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Кроме того, в нем содержатся вещества, которые называют флавонами. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых каратеноидов, содержащихся во многих средиземноморских овощах и фруктах, так что подавайте готовые овощи, побрызгав их оливковым маслом.
Лимон
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые — хорошие источники фотонутриентов, называющихся лимоноидами, которые снижают уровень холестерина. Также, все цитрусовые — восточных витамина С. Лимонная цедра — самый богатый источний питательных веществ, так что добавляйте ее в соусы, гарниры и другие блюда.
Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых заболеваний раком. Это мощный противо-бактериальный, а также могут быть противо-вирусным. Больше всего пользы от чеснока — в течение нескольких минут после того, как его раздавили.
Тимьян
Все знаменитые средиземноморские травы, включая орегано и петрушку, содержат антиоксиданты, а тимьян — самый полезный из них. Он обладает анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важно в борьбе с небольшими инфекциями.
Вино
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Два-три маленьких бокала (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Также вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риск высокого кровяного давления и вирусных инфекций.
Люди в Средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, сердечными заболеваниями и ожирением, и их диета, вероятно, была причина для этого.
СМ. ТАКЖЕ
«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид
