Нeдaвниe исслeдoвaния пoкaзaли, чтo измeнeния в диeтe мoгут пoднять нaстрoeниe — имeннo тo, чтo вaм нужнo в этo врeмя гoдa.
Всeм извeстнo, чтo прaвильнoe питaниe вaжнo для здoрoвья и мoжeт прeдoтврaтить рaк, бoлeзни сeрдцa и нeкoтoрыe другиe зaбoлeвaния, нo вoпрoс в тoм, мoжeт ли oнo влиять нa нaшe нaстрoeниe дoлгoe врeмя oстaвaлся спoрным. Нo, сeйчaс появляется все больше и больше научных доказательств того, что продукты влияют на то, как мы себя чувствуем: ешьте правильно, и ваше настроение улучшится, а симтомы депрессии потерял.
Исследования, проведенные ведущей благотварительной организацией психического здоровья «Майнд» показали, что даже малейшие изменения в нашей диете оказывают положительное, а иногда и быстро влияние на настроение. Исследование показало, что изменение в рационе может значительно снизить или даже полностью прекратить депрессию и панические атаки.
Аманда Гири, руководитель исследования, сказал, что ключ к улучшению настроения лежит в сокращении или полном исключении пищи четыре «продуктов-стрессоров» и увеличение «продуктов-помощников». Среди стрессоров такие подавляющие хорошее настроение продукты, как сахар, каффеин, спиртное и шоколад. Вода, овощи, фрукты и жирная рыба — продукты-помощники.
Среди секретов хорошего настроения — регулярное принятие пищи, не передачи обедом или, особенно, на завтрак. Если кто-то из ваших близких страдает от депрессии, стоит обратить внимание на питание.
12 ПРОСТЫХ ШАГОВ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ
1. Избегайте низко-жировой диеты. Хотя общие рекомендации советуют сократить насыщенные жиры, чтобы улучшить здоровье сердца, существует доказательство, что это слишком низко-жировая диета может привести к депрессии. Так что если сократить абсолютно все типы жиров, настроение может ухудшиться.
2. Ешьте продукты с высоким содержанием жирных кислот, таких как омега 3, жиры 6. и 9. Это включает в себя орехи, семена, оливковое масло, авокадо и жирная рыба.
3. Уменьшить употребление в пищу «фаст-фуд» — закуски, полуфабрикаты и фаст-фуд часто отличается слишком много насыщенных жиров и сахара.
4. Ешьте больше продуктов — цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы, коричневый рис. Они имеют низкий гликемический индекс, что означает меньший подъем сахара в крови и менее частых изменений настроения.
5. Больше орехи и семечки. Бразильские орехи — хороший источник селена, тыквенные семечки содержат L-триптофан, а в кунжутных семечках — инозит. Все они могут улучшить настроение.
6. Пейте много воды — около 8 стаканов в день — это даст вам больше энергии и вынесет все токсические вещества из организма.
7. Ешьте по-немногу и часто, если есть проблемы с сахаром в крови. Если вам действительно хочется что-то с высоким содержанием углеводов, возможно, что организму не хватает серотонина. Он отвечает за настроение, контролировать за аппетит и сон. Частое питание в небольших количествах, в основном цельнознерновые продукты, должен помочь.
8. Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Одна порция — примерно 80 г: тарелка салата, три столовые ложки моркови или гороха, половина свежего оперца, средний помидор, яблоко или апельсин. Ешьте больше, если вы хотите — больше разнообразие, это здоровее себя чувствуте. Картофель не считается, а фруктовые соки считаются только один раз, в независимости от того, сколько вы пьете.
9. Избегайте алкоголь. Если вы не можете полностью отказаться, предел — 2-3 единиц алкоголя в неделю (для женщин) и 3-4 единицы для мужчин.
10. Уменьшите потребление чая и кофе. Каффеин — стимулянт, повышает внимательность, но если его слишком много, вы будете чувствовать себя только хуже — усиливается тревога, бессоснница и частые перепады настроения.
11. Ешьте витамин В12 — недостаток этого витамина приводит к депрессии. Среди источников — мясо, печень, яйца и молочные продукты.
12. Витамин В6 в таблетках может помочь некоторым женщинам в состоянии депрессии. Источники — орехи, мясо, рыба, крупы и бобовые.
СМ. ТАКЖЕ
Еда под настроение и под самочувствие
Рецепт для счастья
Часть 7. Блюда, чтобы поднять настроение
Груша для хорошего настроения