Кoрмить вeгaнa инoгдa нe прoстo, нo eсли пoдгoтoвиться и пoнять oснoву стрoгo-вeгeтaриaнскoгo питaния, зaдaчa знaчитeльнo упрoщaeтся.
Испoльзoвaниe рaзличныx прoдуктoв — ключ к здoрoвoй сбaлaнсирoвaннoй диeты. Этoт пoдxoд oсoбeннo вaжeн для стрoгиx вeгeтaриaнцeв, вeгaнoв, пoскoльку зa исключeниeм нeскoлькиx прoдуктoв (тaкиx кaк тoфу, кoнoпляныe сeмeнa и квинoя) мнoгиe рaститeльныe бeлки сoдeржaт низкий прoцeнт нeoбxoдимыx oргaнизму aминoкислoт. Используя различные растительные белки, вы оптимизируете прием белка. Тело умело балансирует добавочные аминокислоты, полученные из овощей, крупы, бобовые, орехи и семена. Но Вегетарианское общество рекомендует, что помимо того, что витамины В12 и D, а также кальций.
ЧТО КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Распланированная веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. Вот ежедневный план от Вегетарианского общества:
Витамины (для взрослых)
Есть подгруппы в группах из овощей и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). На зеленые листовые овощи, обращают особое внимание, потому что это особенно богатый источник растительного кальция. Духофрукты содержат почти в шесть раз больше железа, чем другие фрукты. Когда возможно, покупайте сухофрукты без диоксида серы, который добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время приготовления пищи.
Орехи и семечки — особенно богатый источник железа, цинка и незаменимых жирных кислот.
Фасоль и бобовые обеспечивают белки, железо, цинк и кальций.
Соевое, миндальное, рисовое «молоко» входят в немолочную группу.
ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВ
Вот краткое описание продуктов, богатых белком, а также несколько предложений о том, как лучше их представить.
Зерновые, рис и протеины пшеницы
Зерновые: пшеница, амарант, греча, ячмень, кукуруза, просо, сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рис
Подробнее здесь.
Немолочные «молочные» продукты
Немолочное соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухим завтраком или в выпечке, коктейлях и соусах. Многие сорта, обогащенные кальцием и другими добавками, а также низкокалорийны. Есть много соевых сыров.
Орехи и семена
Орехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки, сладкие каштаны, грецкие орехи
Семена: мак, тыквенные, кунжутные, подсолнечные, лен
Семена льна — особенно хороший источник незаменимых жирных кислот, которые имеют важное значение для функционирования нервной системы, помогает от симптомов артрита и болезни сердца.
Бобовые
Горох, фасоль, чечевица
Используйте супер-питательные бобовые — свежий, сухой, на основе сытных и полезных блюд.
Тофу
Тофу (соевый творог) — кулинарный чудо. Хотя сам по себе довольно неприятен, он легко впитывает вкус других ингредиентов в блюде. тофу можно купить обычные, копченым, с пряностями или соленые. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет холестерина. Плотный тофу используется в качестве замены для мяса, а мягкий тофу можно использовать для приготовления салатов, заправок, дипов, паштетов, пудингов, начинок для пирогов и т. д.
Белок из пшеницы
Полезный ингредиент диеты вегана — протеин из пшеницы, получаемый из клейковины пшеницы (белков, часть муки). Клейковина извлекается из пшеничного зерна, а затем перерабатывает таким образом, что он похож на мясо. Он больше похож на мясо по текстуре из овощей белков, и используется в качестве замены мяса во многих продуктах. В нем немного жира, его можно печь, жарить, тушить и использовать в сендвичах.
ВЫПЧЕКА БЕЗ ЯИЦ
Заменители яиц можно купить в специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант, заменитель легко можно приготовить дома. Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с горкой или крахмал с 2 столовыми ложками воды, одно яйцо в базовом рецепте. Если в рецепте теста нужно смешать все ингредиенты, использовать вместо яиц 25 г размятого в пюре тофу.