Чeлoвeчeскoe тeлo мoжнo срaвнить с мaшинoй — для нoрмaльнoй рaбoты eму нужнo xoрoшee тoпливo. В нaшe врeмя прoвoдится всe бoльшe исслeдoвaний прoдуктa, чтoбы пoнять связь мeжду eдoй и здoрoвьeм. Исслeдoвaтeли oбнaружили срeди прoдуктoв oружиe, кoтoрoe пoмoгaeт бoрoться с зaбoлeвaниями. Эти прoдукты пoлучили нaзвaниe «супeр-прoдуктoв»; oни мoгут прeдoтврaтить рaк, сeрдeчныe бoлeзни, oстeoпoрoз, oни спoсoбствуют дoлгoй и здoрoвoй жизни.
Для этoй стaтьи мы пoдoбрaли бoлee 100 рeцeптoв из сaмыx сильныx «супeр-прoдуктoв», кoтoрыe пoмoгут вaм нaйти вдoxнoвeниe и кoрмить сeмью здoрoвыми прoдуктaми.
КAК ПOЛEЗНEE ПРИГOТOВИТЬ
купить сaмыe свeжиe фрукты и oвoщи
Свeт, вoздуx и врeмя, выбрaнныe из фруктoв и oвoщeй пoлeзныe питaтeльныe вeщeствa. Чeм дoльшe прoдукты, чтoбы дoбрaться дo вaс, чeм дoльшe лeжaт нa пoлкax нa пoлкax, тeм мeньшe будeт oт ниx пoльзы нa вaшeм стoлe. Сoдeржaниe витaминoв пaдaeт нa 50% чeрeз нeдeлю пoслe тoгo, кaк oвoщи убрaны с пoля, eсли дeржaть иx при кoмнaтнoй тeмпeрaтурe.
Кaждый цвeт в прирoдe, сoдeржит свoи вeщeствa пoлeзныe для здoрoвья. Пoэтoму выбирaйтe свeжиe прoдукты в рaзличныx цвeтax. Выбeритe спeлыe фрукты и oвoщи, яркиe нaсыщeнныe цвeтa, и, eсли вoзмoжнo, eшьтe кoру тaкжe, тaк кaк в нeй сoдeржится бoльшe всeгo aнтиoксидaнтoв.
xрaнитe пищу в xoлoдильникe
Свeт и вoздуx влияют нa сoдeржaниe витaминa С в прoдуктax питaния, тaк чтo oстeрeгaйтeсь фрукты/oвoщи в тeмнoтe, в xoлoдильникe. Купить скoрoпoртящиeся тoвaры, пo мeрe нeoбxoдимoсти, a нe в мaгaзинe.
нe зaбывaйтe, зaмoрoзкe и кoнсeрвax
Зaмoрoжeнныe и кoнсeрвирoвaнныe фрукты, инoгдa дaжe пoлeзнee свeжиx, пoскoльку иx кoнсeрвируют или зaмoрoзить срaзу с поля. Выберите консервированные фрукты и овощи на воде, а не в маринаде или сиропе, чтобы сократить количество употребления сахара и соли. Консервированная молодая кукуруза, абрикосы и крыжовник содержат больше витамина С, чем те же свежие покупные фрукты и овощи. Из-за того, что сохранились, продукция уже готова, может меньше готовить. Сушеные фрукты, особенно сливы, очень богаты антиоксидантами.
сохранить продукты в полной мере
Варить овощи как можно большие куски — когда резки исчезают витамины.
приготовление
Витамины C и теряются при нагревании в воде, так что продукты лучше готовить на пару или в микроволновой печи очень быстро, короткое время. Если вам нужно приготовить фрукты и овощи, сделайте это как можно меньше использовать жидкость для приготовления соуса.
сырые или вареные?
Нет руководства относительно, сколько сырых овощей и фруктов вы должны есть, но будьте уверены, что есть некоторое количество каждый день. Многие фрукты и овощи содержат больше питательных веществ, в свежем виде, но некоторые становятся полезнее после тепловой обработки. Например, приготовленные или консервированные помидоры содержат полезные вещества, ликопин, чем свежая и вареная морковь содержит больше каротина, чем свежий.
уверен, что это жирная рыба?
Содержание диоксинов в жирной рыбы давно вызывает страх. Однако, последние рекомендации диетологов утверждают, что польза от нее значительно превышает потенциальный риск. Девушки и женщины в детородном возрасте, безусловно, имеет до двух порций жирной рыбы в неделю, а все остальные могут есть до восьми порций. Консервированная рыба так же полезна, как и свежая, в ней большое количество жирных кислот омега-3. Консервированная рыба с костями, например, сардины — тоже источник кальция.
ПОМИДОРЫ
секретное оружие Средиземного моря
Помидоры — одна из последних модных открытий от создания используется ликопин — антиоксидант, который дает им их красный цвет. Американские исследователи в течение пяти лет наблюдали 40 000 женщин средних лет и старше и обнаружили, что когда уровень ликопин у них в крови выросла, риск сердечных заболеваний упал. Низкий уровень ликопин связывают с болезнью рака, включая рак толстой кишки и предстательной железы. А шотландские исследователи обнаружили, что желтоватое желе, вокруг семян томатов, укрепляет кровь и лица с целью ограничения. Помидоры содержат фотохимические вещества, и ученые считают, что сочетание всех этих факторов создает более эффективную защиту здоровья.
Лучший способ включить помидоры в пищу — из них соус или пюре, в идеале с оливковым маслом. Подогревание и измельчение увеличивает содержание ликопин, а также есть доказательства того, что небольшое количество оливкового масла помогает ликопену лучше усваивается.
Попробуйте
Томатный суп с перцем и апельсином
Паста с помидорами и артишоками
Помидоры ризотто
Итальянский овощной гуляш
Запеченные помидоры с фенхелем
Запеченные помидоры с кускусом
Теплый салат из перца с помидорами и бальзамической заправкой
Брускетта с помидорами
Томатный сальса из авокадо
Салат из помидоров с оливками
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Эликсир жизни
Замените насыщенные жиры оливковым маслом, и защитить вас от заболеваний сердца, снизите риск инсульта и, возможно, будет жить дольше. Использование оливкового масла настолько очевидна, что американское управление по продуктам и лекарствам позволяет производителям писать на этикетках бутылок с маслом, что полезно для сердца.
Оливковое масло уменьшает количество вредного насыщенного жира в крови, не влияет на уровень здоровых ненасыщенных жиров, и не дает ему держаться на стенах артерий. Она занимает основное место в средиземноморской диете и недавние греции и сша исследования показали, что люди, которые едят много оливкового масла, фруктов, овощей, рыбу, орехи и зерна, снижает риск преждевременной смерти на 25%. Те, кто придерживается такой диеты, снижают риск сердечных заболеваний и рака.
Переход на оливковое масло может помочь даже похудеть! Американские ученые провели исследование в женской больницы в Бостоне. Одна группа женщин следовала диете с низким содержанием жира, а другая соблюдала средиземноморскую диету, где 35% калорий происходит из оливкового масла и грецких орехов. Хотя обе группы похудели, женщины на низкожировой диете начал набирать вес через 18 месяцев, и группа на средиземноморской диеты успешно не набрала вес.
Лучше ли оливковое масло Extra Virgin обычного масла? Это не имеет доказательств. Эксперты считают, что высокое содержание мононенасыщенных жиров, чем знаменито оливковое масло, присущая всем разновидностям этого масла.
Попробуйте
Камбала с соусом из помидоров и каперсов
Картофельное пюре с оливковым маслом и петрушкой
Макароны с соусом песто с салатом рокет
Сальса-верде
Дип из сушеных помидоров
Кускус с мятной заправкой
Чьябатта с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Горчичная заправка «Винегрет»
Разогреть оливковое соус
Тапенад из зеленых оливок
ЧЕСНОК
Друг сердца
Чеснок приобрел легендарную известность благодаря своей пользе для здоровья. Многочисленные исследования подтвердили, что его анти-вирусные, анти-грибковые и антибиотические качества исследование университета Калифорнии показало, что чеснок сок является мощным лекарством против тех инфекций, на которые не влияют антибиотики. Чеснок также защищает от болезней сердца — одна германия исследование показало, что у пациентов, которые используют чеснок в виде порошка, значительно снижает уровень холестерина, а другое исследование показало, что чеснок снижает кровяное давление. Кроме того, чеснок помогает предотвратить образование тромбов в крови. А если это еще не достаточно, чтобы признать, чеснок супер-продукт, существуют серьезные доказательства его противо-раковые свойства — исследование в Китае показало, что чеснок снижает риск рака желудка.
В приготовлении блюд с чесноком нарезайте или разминайте его, чтобы начать выделение аллицином — веществом, которому чеснок обязан своими полезными свойствами. Чтобы выработалось большое количество аллицина, ученые предполагают, что ждать 15 минут после того, как вы очистили/раздавили/отрезать чеснок и подачей.
Попробуйте
Лук суп с чесноком
Стейки с чесноком и тимьяном
Капуста, тушеная с чесноком
Картофельный суп с чесноком
Феттуччине с чесноком и розмарином
Запеканка с картофелем и чесноком
Морепродукты с чесноком, петрушкой и лимоном
Брускетта с чесноком
Картофель запеченный с чесноком
МИНДАЛЬ
Стимул для здоровья за один укус
Как-то так жира может быть полезно? Полезные свойства грецких орехов сильно заниженной — менее чем за пять из нас есть несоленые орехи регулярно, хотя и были так полезны. Помимо большого количества витамина Е, орехи славятся свойствами, замедляющими старение и предотвратить болезнь Альцгеймера.
В миндале содержится мононенасыщенные жиры — такие же, как и в оливковом масле, а также магния, который поддерживает артерии здоровыми, и калия, снижение давления. Пять крупных американских исследований показали, что люди, которые регулярно потребляют орехи, меньше риска сердечных заболеваний.
Недавнее исследование показало, что, если заменить другие жирные продукты в вашем рационе на миндаль, вы можете даже похудеть. Оказалось, что группа людей, включившая миндаль в часть их низкокалорийной диеты, упал больше веса, уменьшить объем талии и больше уменьшить кровяное давление, чем та группа, что держала низкожировую, высоко-углеводную диету.
Попробуйте
Пряный миндаль
Соус «Песто» с жареным миндалем и травами
Спагетти с морепродуктами, перцем и миндальным соусом
Йогурт с яблоком и миндалем
Сладкий миндаль, поджаренный
Пряные абрикосы с миндалем
Миндаль deep
Тапенад из оливок и миндаля
Миндальное масло Бутербродное
ЗЕЛЕНЫЙ ЛИСТ
Витаминный коктейль
Любите ли вы их или нет, зеленые листовые овощи — официально признанный супер-овощи, наполненный витамином С, бета-каротина, фолиевой кислоты и клетчатки. Кроме того, хороший источник кальция, который защищает кости от остеопороза. Зеленые листовые овощи — особенно шпинат, капуста и брокколи — также богаты лютеином и зеаксантином, двух антиоксидантов, которые называются каротенойдами.
Исследования показали, что потребление большого количества этих веществ, снижает риск заболевания катарактой, а американский национальный национальный институт обнаружил, что ест большое количество продуктов, богатых каратенойдами, связывают с уменьшением риска заболевания дистрофией желтого пятна в пожилом возрасте — это приводит к потере зрения в возрасте более 50 лет. Капуста листовая капуста, брокколи и белокочанная — также защищают от рака благодаря веществ, которые называются изотиоциантами — они повышают способность организма бороться с раком.
Попробуйте
Запеченные яйца с грибами и зеленью
Картофельное пюре со шпинатом
Паста с брокколи и с его чили
Frittata со шпинатом и козьим сыром
Ризотто с цуккини и кале
Лапша паппарделле со шпинатом
Капуста, с кем
Теплый салат с чечевицей, курицей и брокколи
Салат из шпината с зеленым горошком и сыром фета
Салат из шпината и моркови
ЖИРНАЯ РЫБА
Продляющая жизнь
Что бы рыбы не любят — сардины, форель, скумбрия или лосось — жирная рыба давно рекоммендуют как супер здоровый продукт, в котором содержатся жирные кислоты омега-3, которые защищают от инсульта и болезни сердца, снижает риск образования тромбов, снижает уровень холестерина, улучшает здоровье артерий и снижает риск возникновения неравномерного сердца. Многочисленные исследования показали, что употребление рыбы может снизить риск сердечного приступа, а также и употребление рыбы, даже раз в неделю поможет снизить риск инсульта на 13%. Если увеличить до двух раз в неделю, риск снижается на 18%. Омега-3 снижает воспалительные процессы, и жирная рыба два раза в неделю сокращает боль при остеоартрите и очень важно для здоровья мозга. Кроме того, она помогает присхическому здоровье. Недавнее исследование 800 пожилых людей показало, что те, кто едят жирной рыбы в неделю, риск болезни Альцгеймера на 60%, чем у тех, кто ел его редко или вообще не ест.
Попробуйте
Жареные овощи с хрустящими анчоусными крошками
Скумбрия маринованная
Сардины с хариссой
Форель с кунжутом
Запеченный картофель с анчоусами и пастернаком
Рыбные котлеты из форели и укропа
Скумбрия запеченная под грилем с лимоном и тиьмяном
Салат из копченой скумбрии с картофелем и хреном
Бутерброды с сардинами
Паштет из копченой скумбрии
ГЕРКУЛЕС
Легендарный защитник
Десятки исследований показали, что геракл играет важную роль в защите от болезней и снижению уровня холестерина в организме. Он содержит вещество, которое действует в организме как губка, впитывает холестериновые желчные кислоты и выводя их из организма. Затем печень освобождает кровь от холестерина, так, что падает уровень холестерина, артерии становятся чище и сердце здоровее. И что еще лучше, исследователь из бостонского университета обнаружил, что в геркулесе содержит специальные антиоксиданты, которые называются авенантрамидами, который защищает от окисления «плохого» холестерина и защищают от закупоривания артерий. Геркулес также защищает от диабета: ученые из Гарвардской школы общественного здоровья обнаружили, что стабилизирует сахар в крови и снижает риск заболевания диабетом.
Попробуйте
Овсяный пирог с мюсли
Фруктовый коктейль с манго и геркулесом
Геркулесовые хлопья с ягодами
Мюсли
Эскалоп из индейки с геркулесовой корочкой
Геркулесовые хлопья, яблочный сок
Мюсли
Геркулес с сухофруктами
ТУРЕЦКИЙ ГОРОХ (НУТ)
Силы, давая
Это не только хороший источник низкожирового белка, нут также богат клетчаткой. Он помогает снизить уровень холестерина в крови и защищает от диабета, предохраняет от заболеваний сердца. Большое исследование, проводившееся в США в течение 19 лет, в котором приняли участие 10 тысяч взрослых человек, показалом использовать волокна гораздо меньше риска заболеть сердечными заболеваниями или получить инсульт. Кроме того, защищают сердце свойства нута на этом не заканчивается. В нем также содержится калий, который может снизить кровяное давление, а также фолиевой кислоты, которая снижает уровень хомоцистина в крови, что опасно для сердца. Целлюлозы в нуте также защищает от рака, особенно рака толстой кишки.
Попробуйте
Салат из турецкого гороха с лимонной заправкой с петрушкой
Салат из нута с помидорами черри и лимонной заправкой
Легко hummus
Салат из турецкого гороха с кускусом
Бобы на тосте
Теплый дип с нутом
Турецкий горох со шпинатом
Турецкий горох с помидорами и зеленой фасолью
Томатный суп с нутом
Салат из турецкого гороха со свеклой и мятно-йогуртовой заправкой
См. также
Турецкий горох
АПЕЛЬСИНЫ
Кроме витамина С в апельсинах и много других полезных веществ — бета-каротина и фолиевой кислоты, например. В апельсины содержитса более 170 фотохимических веществ и 60 флавоноидов, многие из которых в состоянии бороться с заболеваниями. Апельсины и другие цитрусовые, могут играть важную роль в предотвращении рака и наиболее сильны против рака полости рта, горла и желудка — исследования показали, что регулярное употребление цитрусовых может снизить риск заболевания на 40-50%.
Всемирная организация здравоохранения заявила, что цитрусовые фрукты могут защитить от болезней сердца и инсульта: одно исследование показало, что всего один апельсин в день может снизить риск инсульта на 19%. Не бросайте кожуру — ученые говорят, что вещества, содержащиеся в кожуре апельсина и других цитрусовых снижают уровень плохого холестерина в крови. То же вещество содержится и в апельсиновом соке, но там его гораздо меньше. Просто натереть цедры на мелкой терке и использовать для промышленности фруктовых чаев, салатов, заправок и супов.
Попробуйте
Крабовый салат с апельсином
Тропические фрукты с апельсиновым соусом
Треска с анчоусами и апельсиновым соусом
Цитрусовый салат
Цветочный сок салат
Пряные апельсины
Апельсиновый компот с изюмом
Апельсиновый салат с крессом и козьим сыром
Сок салат с курицей и эстрагоном
Морковь с апельсином и зирой
ЧЕРНИКА
Ключ для жизненной силы
Исследователи из университета в Пучки в Бостоне обнаружили, что черника возвышает список фруктов и овощей по количеству антиоксидантов. В чернике вещества, содержащиеся настолько сильны, что они способны замедлить процесс старения и защитить от проблем, связанных с возрастом: например, от болезни Альцгеймера.
Когда ученые дали черничный экстракт экспериментальной группе старейющих крыс, их баланс, координация и кратковременная память улучшилась. Использование черники также защищает артерии, обнаружили ученые из министерства сельского хозяйства США. Они обнаружили, что антиоксидант, содержащийся в чернике, работает примерно, как лекарство, сокращающие количество холестерина в крови. Черника также защищает от цистита и других инфекций мочевыводящих путей. В нем содержатся те же вещества, как и в клюкве, не дают бактериям прикрепиться к стене мочевого пузыря или мочеиспускательного канала.
Попробуйте
Салат с манго, черники и лайма
Яблоки запеченные с геркулесом и черникой
Инжир, груши и черника в красном вине
Чашечки с черникой и йогуртом
Бутерброд с черникой к завтраку
Легкий ягодный десерт с черникой
Черника в лавровом сиропе
Оладьи с черникой и лимоном
Черничное варенье с низким содержанием сахара
Апельсиновый компот с черникой