Всe прoдукты, кoтoрыe мы упoтрeбляeм, мoжнo рaздeлить нa чeтырe кaтeгoрии, кaждaя из кoтoрыx oбeспeчивaeт нaш oргaнизм oтдeльным нaбoрoм питaтeльныx вeщeств. Тaким oбрaзoм, прaвильнoe сoчeтaниe этиx чeтырex кaтeгoрий дaeт вoзмoжнoсть мaксимaльнo улучшить нaшe питaниe. Кaждый из видoв продукции, включенных в определенную категорию, имеет свои преимущества. На схеме (см. ниже) показано примерное соотношение между четырьмя категориями продуктов, которые входят в состав нашей диеты:
1/6 Мясо, и т. д.
1/3 Зерна и зерновых
1/6 Молочные продукты
1/3 Фрукты и овощи
Мясо и другие протеиносодержащие продукты.
В эту категорию входят: говядина, свинина, птица, рыба, а также мясные продукты, как сосиски (колбасы), пироги, гамбургеры и их «немясные» замены: фасоль, горох, чечевица и тофу (соевый сыр). Лучший вариант – употребление умеренного количества вышеперечисленных продуктов, желательно заменить их низкокалорийными аналогами.
Зерно и крупы.
Компоненты этой группы — хлеб различных сортов, макаронные изделия, рис, фасоль, хлопья на завтрак, а предпочтение лучше дать богатые клетчаткой продукты, пшеница (wholegrain). Продукции в эту категорию, можно есть столько, сколько хочет (только не переусердствуйте, намазывая масло на хлеб или распылением густая паста соус!).
Молочные продукты.
Молоко, сыр, творог, йогурт – в умеренных количествах, лучше низкокалорийные, но при этом содержат столько полезного для организма кальция, как и более жирные аналоги.
Фрукты и овощи.
Необходимо ежедневно ешьте не менее пяти порций свежих фруктов и овощей, особенно темно-зеленого и оранжевого цвета. Консервированные, замороженные или сушеные фрукты и овощи также очень полезны, особенно, когда их свежие аналоги не доступны.
Продукты, не вошедшие ни в одну из перечисленных категорий, как правило, содержит больше жиров и калорий, поэтому старайтесь ограничить их применение (список см. ниже). Да, много из них – то, что Вам больше всего нравится, но стараюсь баловать себя не слишком часто, это в интересах Вашего здоровья.
Жиры и масла — сливочное масло, растительное масло, крем, жир, маргарин
Сахар (как dos-а. компонент) — торты, пироги, мороженое, джемы, конфеты, сиропы
Закуски — чипсы, соленый арахис
Напитки — алкоголь, кофе, безалкогольные напитки, чай
Приправы — майонез, горчица, заправки для салатов
Нужно следить не только за использованием жиров и сахара, но и алкоголя, соли и кафеиносодержащих продуктов: все это полезно в меру. Алкоголь, как известно, помогает расслабиться, снять стресс и снизить давление, однако, хорошо известно, что зависимость от алкоголя приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
В целом, мы все тратить слишком много жиров (в этом «виноваты» большинство фасованных мясных продуктов, как жирные молочные продукты), поэтому стоит отдавать предпочтение низкокалорийным коллегами с наименьшим содержанием жира. Если все же вы решили себя побаловать (ну, если честно, не всегда менее калорийные продукты вкуснее!), то просто уменьшите часть, а в качестве добавки к рациону ешьте больше овощей или фруктов.